요즘 핫한 스위치온 다이어트 (박용우 다이어트) / 4주 루틴 요약

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스위치온 다이어트란?

비만전문의 박용우 선생님이 알려주는 살 안 찌는 체질로 만드는 4주 다이어트 루틴 입니다.

 

위 내용은 간략한게 정리 해 놓은 이미지예요.

저걸 보며 참고하시고 4주치 계획을 짜는 게 좋을 것 같아요!

하지만 내용을 자세히 알고 참고 하고 싶으신 분들이 있을 거 같아 4주 루틴 요약글을 준비했습니다.

 

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스위치온 4주 루틴 요약

1주차 (장내 환경을 바꾸며, 내 몸 알아가기)

 

1일 ~ 3일차

하루 4끼 단백질 쉐이크 (근육 유지 효과)

· 지방을 잘 쓰지 못하는 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기 위해 첫 3일동안 의도적으로 탄수화물을 제한

· 너무 배가 고프면 신진대사가 떨어져 채소와 두부까지는 허용하나 마시는 단백질을 권장함

· 인바디 체크 (근육량과 체지방 체크)

ex.

10:00 단백질쉐이크
13:00 단백질쉐이크
16:00 단백질쉐이크
19:00 단백질쉐이크

 

4일 ~ 7일차

점심 1끼 건강한 일반식 (탄수화물 섭취 / 밥, 단백질, 채소 반찬 섭취)

아침, 오후간식, 저녁 단백질 쉐이크

· 첫 주부터 운동을 하게 되면 지방을 더 잘 쓰는 몸으로 빠르게 전환 가능

· 만성염증 개선, 몸 가벼워짐

ex.

10:00 단백질쉐이크
12:00 건강한 일반식
16:00 단백질쉐이크
19:00 단백질쉐이크

 

2주차 (비축한 지방을 활성화)

 

8일 ~ 14일차 (2주차 중 ★1회 24시간 단식★)

점심 건강한 일반식 (탄수화물 섭취 / 밥, 단백질, 채소 반찬 섭취)

저녁 탄수화물 제외 식단 (단백질, 채소 섭취)

아침, 오후간식 단백질쉐이크

· 일부 탄수화물 허용 (견과류, 콩밥)

· 가짜배고픔일 때는 플레인요거트, 양배추 허용

ex.

10:00 단백질쉐이크
12:00 건강한 일반식
16:00 단백질쉐이크
18:00 탄수화물 제외 식단

 

3주차 (몸 개선 속도 가속화)

 

15일 ~ 21일차 (3주차 중 ★2회 24시간 단식 (연속 단식x)★)

점심 건강한 일반식 (탄수화물 섭취 / 밥, 단백질, 채소 반찬 섭취)

저녁 단백질 위주의 식단 (단백질, 채소, 건강한 탄수화물 조금 섭취)

아침, 오후간식 단백질쉐이크

· 탄수화물 허용식품 증가 (베리류, 토마토, 단호박, 밤, 고구마)

· 가짜배고픔일 때는 플레인요거트, 양배추 허용

· 인바디 체크 후 근육이 회복되고 체지방이 빠졌다면 3주차로 넘어가기 (근육 회복이 안 되어있다면 2주차 반복)

ex.

10:00 단백질쉐이크
12:00 건강한 일반식
16:00 단백질쉐이크
18:00 단백질 위주의 식단

 

4주차 (체지방 감량을 극대화)

 

22일 ~ 28일차

인바디 체크 후

1주차 첫날 인바디 근육으로 회복했다면 > 24시간 간헐적 단식 3회 (연속단식x)

근육이 회복하지 못했다면 > 3주차 재진행

 

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스위치온(4주)이 끝난 후에는?

1. 매일 아침마다 체중을 잰 후 몸무게가 늘었다면 먹는 걸 줄이는 게 아니라 신체 활동을 늘려라. (체중 유지)

2. 14시간 공복 지키기

3. 주 1회 24시간 단식

4. 유지기에는 치팅데이 가능 (주에 하루정도 금기음식 섭취 가능)

 

 

 

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스위치온 실행 시 주의점

1.

스위치온 실행 시에는 두통, 무력감, 짜증, 기립성 저혈압이 나타날 수 있습니다.

일시적이 증상이나 계속 나타난다면 중단하시는 게 좋습니다.

 

2.

변비, 설사 증상이 올 수 있는데 이것은 음식이 줄어서가 아닌

평소와 다른 음식이 들어와 환경에 적응하는 과정에 나타나는 증상일 수 있습니다.

그래서 변비가 오시는 분은 수분을 많이 섭취하시고 유산균 또는 플레인요거트를 드시길 권장합니다.

위 증상 또한 일시적으로 나타났다 좋아진다고 하지만 지속적이라면 중단 하시길 바랍니다.

 

3.

당뇨가 있으신 분들이 진행할 때는 간헐적 단식 때 당뇨약 복용에 있어 주의가 필요합니다.

(담당 의사와 충분한 상의를 거친 후에 진행하시길 바랍니다.)

 

4.

음식의 양은 소식, 과식이 아닌 적당히.

 

5.

스위치온 실행 시 밀가루, 설탕, 과일은 섭취를 안하는 것이 좋습니다.

 

6.

커피는 아예 안 마시는 것이 좋습니다만 마셔야 한다면 2주차 오전에만 드시길 바랍니다.

다이어트에는 규칙적인 생활패턴과 수면의 질이 중요하기 때문에 그냥 아예 안 마시는 것이 좋겠죠?

(다이어트를 성공하려면 푹 잘 자야 한다고 합니다.)

 

7.

모든 사람들의 몸상태는 다 다르기 때문에 질병을 앓고 있거나 체질적으로 허약하신 분들은

반드시 전문의와 상담 후 실행하시는 것을 권장드립니다.

 

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그리고 영상을 한 번쯤은 보고 실행하시는 걸 추천드립니다!

https://www.youtube.com/watch?v=8Dktrn7ycEY&t=1045s